10 Punkte zur Orientierung für eine gesunde Ernährung.

Viele wissen, wie man sich gesund ernährt, aber wenige setzen dies um. Lesen Sie hier wichtige Tipps, für eine gesunde Ernährung und vor allem warum diese wichtig sind, damit Ihnen die Umsetzung zukünftig leichter fällt.

Ergänzend zur gesunden Ernährung sollten Sie sich eine Sportart aussuchen, bei der weder Ihre Gelenke noch Ihr Herz-Kreislaufsystem überlastet werden. Von daher ist es oft auch sinnvoll, verschiedene Sportarten zu betreiben, wodurch Sie einseitige Belastungen vermeiden.

Mit gesunder Ernährung und mehr Bewegung erfolgreich den Jo-Jo-Effekt bekämpfen!

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Punkt 1

Fünf Portionen Frisches jeden Tag. Zwei Hände voll Obst und drei Hände voll Gemüse (gesamt ca. 700 g). Diese enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die für einen aktiven Stoffwechsel sorgen und eine lange Sättigung. Es ist wichtig, Wert auf eine ausreichende Sättigung und auf eine Nahrungsaufnahme mit Genuss zu legen, ohne allzu rigide Einschränkungen. Deshalb empfehlen wir weiterhin:

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Punkt 2

Vollkornprodukte, diese haben einen hohen Ballaststoffanteil und halten deshalb lange satt. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse haben den „Heißhunger-Effekt“. Das heißt, wer hiervon täglich und häufig isst macht sich selbst immer wieder ein Hungergefühl. Das kommt durch den schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckers, wodurch gleichzeitig auch Insulin gefordert wird, um die Spitze wieder abzubauen. Leider sinkt dadurch der Blutzucker rapide ab und durch das Blut-zuckertief entsteht der Heißhunger auf den nächsten Snack.

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Punkt 3

Regelmäßige Mahlzeiten vermeiden ebenso Blutzuckertiefs und damit Heißhungerattacken, neben unbeliebtem Übergewicht. Ob das für Sie drei oder mehr Mahlzeiten sind, spielt eine geringere Rolle. Hauptsache Sie essen regelmäßig und haben keine Heißhungerattacken.

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Punkt 4

Der Flüssigkeitshaushalt sorgt dafür das im Körper alles im Fluss bleibt und wir nicht überhitzen. Dafür sind ca. 1,5 bis 2,5 Liter energiefreie Getränke pro Tag nötig. Viele verwechseln Hunger mit Durst, also trinken Sie beim nächsten Hungergefühl erst mal etwas und schauen, ob Sie dann noch hungrig sind. Durst ist ein Zeichen für ein Flüssigkeitsdefizit, sorgen Sie dafür, dass Sie niemals Durst haben, damit Ihr Urin hell gelb bis fast durchsichtig aussieht. (Siehe Info*)

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Punkt 5

Um Ihre Schilddrüse mit ausreichend Jod zu versorgen, damit sie die Hormone für die Gewichts- und Wärmeregulation herstellen kann, verzehren Sie pro Woche am besten 1 bis 2 mal fette Meerestiere (siehe Info = M). Dann sind Sie auch gleich mit Omega 3 versorgt, für Konzentration und gute Fließeigenschaften des Blutes. Ob der Fisch geräuchert, aus der Dose oder frisch ist, ist einerlei, achten Sie beim Einkauf nur auf das MSC Siegel für nachhaltige Fischerei.

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Punkt 6

Verzehren Sie täglich Milch- und Milchprodukte, z. B. Milch, Käse, Joghurt, Quark, Frischkäse, Buttermilch etc. Berücksichtigen Sie dabei die Menge des täglichen Verzehrs und Ihr Sättigungsgefühl. Davon abhängig machen Sie den Fettgehalt des Lebensmittels. Essen Sie also viel Käse, sollte dieser eher fettarm sein.

Trinken Sie aber eher wenig Milch, kann diese auch fettreich sein. Essen Sie einen fettarmen Joghurt und nach einer Viertelstunde den nächsten, essen Sie lieber gleich einen fettreichen, weil Sie dieser länger satt hält.

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Punkt 7

Ernähren Sie sich abwechslungsreich. Variieren Sie die Nahrungsmittel auch saisonal, so erhalten Sie noch mehr Abwechslung.

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Punkt 8

Sparen Sie bei der Zubereitung Fett ein, denn erhitztes Fett/Öl ist nicht mehr so nährstoffreich wie kaltes. Lieber nach der Zubereitung noch etwas Fett/Öl als Geschmacksträger an die Speisen geben. In unseren Rezepten lernen Sie viele fettarme Zubereitungsmethoden kennen. Probieren Sie mal, wie lecker das ist.

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Punkt 9

Essen Sie täglich pflanzliche, fettreiche Lebensmittel wie z. B. Öl im Dressing, Nüsse pur oder im Müsli, Avocado als Brotaufstrich, ein paar Oliven zum Abendbrot etc. Denn hier sind die ungesättigten Fettsäuren enthalten, die für Ihre Zellwände unverzichtbar sind, ebenso wie für die Produktion von Hormonen und Gallensäure.

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Punkt 10

Gönnen Sie sich Süßigkeiten und Alkohol ab und zu in Maßen. Verbote führen nur zu unkontrolliertem naschen und trinken. Wenn Sie nach dem „Alles oder nichts Prinzip“ leben, werden Sie immer wieder Rückschläge erleiden, wenn es Ihnen nicht gut geht, kommt die ungezügelte Lust. Wenn Sie sich jedoch immer etwas erlauben, kommt auch gar nicht die Gier auf und Ihr Verlangen wird mit der Zeit sogar weniger. Sie werden sehen.

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*Info Getränke

Energiefreie Getränke: Wasser, Mineralwasser, Schorlen im Verhältnis 1:2 oder 1:3 gemixt, ungesüßter Früchtetee, Roibuschtee, Kräutertee, grüner Tee, weißer Tee, ungesüßter schwarzer Tee und Kaffee ohne Milch(+),

(+) bei regelmäßigem Genuss, max. 0,5 l pro Tag, weil ein zu viel zu einer Übersäuerung des Körpers führt.

Info = M = fette Meerestiere: Lachs, Hering, Matjes, Makrele, Heilbutt, Thunfisch

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